Treino Para Ter Glúteos Firmes - Saiba Como Executar

Obter glúteos firmes e sem celulite é tarefa difícil, mas não impossível. Uma alimentação equilibrada e exercícios adequados podem ser a solução.

Com o objetivo de conseguir glúteos tonificados você necessita realizar algum trabalho com pesos e resistências.

Para ajudar, experimente um treino para glúteos firmes, com exercícios localizados mais eficazes e simples para tonificar estas zonas.

Se há músculos que precisam de tempo para crescer são os do bumbum. Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso.

Muitas vezes o acumulo de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona.

Para os exercícios tornarem-se mais eficazes você deve: contrair sempre os músculos do glúteo e segurar o movimento por alguns segundos.

Plano de Treino para Glúteos Firmes

Prancha com elevação de perna

Comece na posição de prancha sobre os antebraços afastados até a largura dos ombros e o corpo em linha reta. Contraia o abdômen e os glúteos. Suba um pé, flexionado, por cima do outro. Aguente cerca de cinco segundos, baixe e repita com a outra perna. Continua a alternar durante um minuto.

Equilíbrio para isquiotibiais 

Comece de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Eleve de forma suave a perna direita. Sem mudar o ângulo da perna esquerda, inclina o tronco o mais possível desde a cintura e abra os braços em cruz com as palmas viradas para baixo. Volte ao início. Faça 10 repetições e mude de perna.

Agachamento com banco 

De costas para um banco na altura dos joelhos e à distância de um pé, segure os halteres lateralmente junto ao corpo. Levante os halteres em três tempos à frente do corpo, enquanto te sentas num movimento de squat, de modo a que os teus glúteos quase toquem na caixa. Desfaça o movimento em dois segundos. Faça 10 repetições.

  

Estabilidade com fitball

Comece na posição de prancha com os braços estendidos, as mãos na largura dos ombros e os tornozelos sobre a fitball. Contraia o abdômen e mantenha as pernas firmes enquanto levantas a anca na direção do teto, fazendo a bola rolar no sentido dos braços. Para e roda de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.

Lunge invertido

Comece com os pés afastados na largura da cintura, um haltere na mão esquerda e o braço flexionado em direção ao ombro. Dê um passo para trás com a perna direita e baixe o corpo até que o joelho quase toque no chão. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições e mude para a outra perna.

Salto sobre a caixa

Coloque-se alguns passos atrás de um banco. Coloque-se numa posição atlética com as pernas flexionadas e o peso nas plantas dos pés. Depois dê um salto rápido para o centro da caixa e, imediatamente, salta para trás para a posição inicial, tentando pousar suavemente sobre a mesma área dos pés. Realize todas as repetições que possas em 20 segundos.