segunda-feira, 15 de maio de 2017

Treino Para Tonificar a Barriga




Você está cansada dos famosos “pneuzinhos”? A verdade é que sempre que acumulamos gordura que não desejamos, ela tende a alojar-se no seu local de eleição: a barriga.
Ter a barriga perfeita é provavelmente um dos grandes objetivos dos atletas. O plano de treino para tonificar a barriga pode ajudar-te! 


Como você sabe, se quer ganhar massa muscular é necessário eliminar a gordura. E isso não se consegue sem uma boa alimentação.

Sendo assim, deverá optar por uma alimentação onde não exista um consumo excessivo de calorias, bem como optar pelo consumo de carnes brancas, uma vez que estas têm um papel determinante na tonificação muscular.
No entanto, para além de uma boa alimentação, é necessário realizares exercícios que trabalhem intensivamente os músculos do corpo. Vamos tonificar a barriga?

Treino para Tonificar a Barriga


Russian Twist



1.    Deite-se de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados a 90 graus.
2.    Sem alterar este ângulo, rode as pernas para um lado do corpo, sem levantar os ombros do chão. 
3.    Em seguida, volte lentamente à posição inicial e rode para o outro lado.
4.    Faça 15 repetições. 


Prancha com elevação de perna




1.    Deite-se de barriga para baixo, apoiada sobre os cotovelos, eleve o corpo do chão e faça uma prancha. 
2.    Mantenha o corpo alinhado em linha reta, desde os ombros até aos tornozelos, contrai bem os glúteos e os abdominais e eleve um pé de cada vez do chão, de forma lenta e controlada. 
3.    Faz 15 a 20 repetições para cada pé. 


Prancha lateral





1.    Deite-se no chão, vire-se de lado, apoie-se sobre um cotovelo e eleve o corpo fazendo uma prancha lateral. 
2.    Mantenha a posição, eleve a anca e regresse à posição inicial, fazendo movimentos curtos e controlados. 
3.    Faça 20 a 30 elevações e repita o exercício para o lado contrário.




Twist Mountain Climber 



1.    Inicie o exercício numa prancha tradicional.
2.    Leve o joelho em direção ao cotovelo esquerdo.
3.    Volte à prancha para completar uma repetição.
4.    Faça 20 repetições, alternando os lados.

Abdominal bicicleta 




1.    Deite-se de costas e levante as pernas com os joelhos flexionados a 90 graus. 
2.    Em seguida, pedale lentamente no ar. Para tal, flexione um dos joelhos para formar um ângulo de 90° e estique a outra perna próxima ao chão. 
3.    Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida, em direção ao joelho flexionado.
4.    Troque de perna e repita o movimento. 
5.    Faça 20 a 30 repetições. 


Oblíquos em equilíbrio



1.    Sente-se no chão e agarre uma banda elástica ou uma toalha pelas pontas (opcional), com ambas as mãos. 
2.    Depois estique os braços à frente do corpo, eleve as pernas ao mesmo tempo e deixa cair o tronco. 
3.    Mantém o equilíbrio nesta posição em V e gire a parte superior do corpo para o lado direito, fazendo com que o extremo da toalha toque no solo. 
4.    Volte ao centro sem baixar os braços e repita para o lado esquerdo. 

5.    Faça 15 repetições.

Treino Para Ter Glúteos Firmes - Saiba Como Executar




Obter glúteos firmes e sem celulite é tarefa difícil, mas não impossível. Uma alimentação equilibrada e exercícios adequados podem ser a solução.
Com o objetivo de conseguir glúteos tonificados você necessita realizar algum trabalho com pesos e resistências.
Para ajudar, experimente um treino para glúteos firmes, com exercícios localizados mais eficazes e simples para tonificar estas zonas.

Se há músculos que precisam de tempo para crescer são os do bumbum. Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso.

Muitas vezes o acumulo de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona.


Para os exercícios tornarem-se mais eficazes você deve: contrair sempre os músculos do glúteo e segurar o movimento por alguns segundos.



Plano de Treino para Glúteos Firmes



Prancha com elevação de perna






Comece na posição de prancha sobre os antebraços afastados até a largura dos ombros e o corpo em linha reta. Contraia o abdômen e os glúteos. Suba um pé, flexionado, por cima do outro. Aguente cerca de cinco segundos, baixe e repita com a outra perna. Continua a alternar durante um minuto.

Equilíbrio para isquiotibiais 





Comece de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Eleve de forma suave a perna direita. Sem mudar o ângulo da perna esquerda, inclina o tronco o mais possível desde a cintura e abra os braços em cruz com as palmas viradas para baixo. Volte ao início. Faça 10 repetições e mude de perna.

Agachamento com banco 





De costas para um banco na altura dos joelhos e à distância de um pé, segure os halteres lateralmente junto ao corpo. Levante os halteres em três tempos à frente do corpo, enquanto te sentas num movimento de squat, de modo a que os teus glúteos quase toquem na caixa. Desfaça o movimento em dois segundos. Faça 10 repetições.
  

Estabilidade com fitball





Comece na posição de prancha com os braços estendidos, as mãos na largura dos ombros e os tornozelos sobre a fitball. Contraia o abdômen e mantenha as pernas firmes enquanto levantas a anca na direção do teto, fazendo a bola rolar no sentido dos braços. Para e roda de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.

Lunge invertido




Comece com os pés afastados na largura da cintura, um haltere na mão esquerda e o braço flexionado em direção ao ombro. Dê um passo para trás com a perna direita e baixe o corpo até que o joelho quase toque no chão. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições e mude para a outra perna.

Salto sobre a caixa




Coloque-se alguns passos atrás de um banco. Coloque-se numa posição atlética com as pernas flexionadas e o peso nas plantas dos pés. Depois dê um salto rápido para o centro da caixa e, imediatamente, salta para trás para a posição inicial, tentando pousar suavemente sobre a mesma área dos pés. Realize todas as repetições que possas em 20 segundos.